Estilo de vida

Ejercicios quema grasas, los 5 mejores que puedes incluir en tu rutina diaria.

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Se suele pensar que lo mejor para quemar grasa es hacer ejercicio cardiovascular (correr, bailar, nadar, bicicleta, step) y que lo de entrenar fuerza es para los que buscan ponerse «cuadrados». Pero la mejor receta quema grasa, desde mi experiencia ( que a lo largo de mi vida he aprendido a conocer mi cuerpo, después de muchos años) debemos combinar ambas cosas, ¿por qué?

Hacer ejercicio aeróbico

Como correr, montar en bicicleta, saltar, remo, natación, step… consume mucha energía en el momento y mejora la salud cardio vascular- Pero al terminar el entreno, dejas de quemar calorías.

Trabajar en anaeróbico con pesas, gomas o el propio peso del cuerpo.

Con esto quema menos calorías, pero al «al acabar sigues consumiendo energía.» Tus músculos la necesitan para recuperarse. Es en un periodo de entre 16-48 horas en el que tu cuerpo sigue quemando calorías (grasas) para reponerse del entrenamiento, aunque estés sentad@ en el sofá.

Caminar adelgaza si eres constante

Es cierto que andar no es un quema grasa ultra rápido, pero un paseo a razón de unos 10 minutos por kilómetro quema en torno de 135 kcal, cada 30 minutos.

Es una actividad en la que puedes alargar fácilmente a una hora, en la que quemarías 270 kcal. Eso suma 1890 kcal quemadas en una semana. Si para bajar un kilo de peso corporal hay que quemar unas 7000 kcal, en 4 semanas de paseo, !lo tienes hecho¡

Si no sales a diario, hazlo 3 veces en semana.

En tres meses habrás perdido hasta 2.8 centímetros de cintura y hasta un 1.5% de grasa corporal.

Con un paseo diario de 1 hora quemas 1 kilo al mes. Combinándolo con otra actividad física, y quemarás aún m´as.

Correr el gran quema grasas

Es un deporte fácil para comenzar y uno de los que mejor funcionan para eliminar la grasa visceral, la de la tripa y los michelines.

Como arrancar. Si no has corrido en tu vida, o llevas una larga temporada que no lo haces, empieza con un «ca-co», quiere decir con un caminar, correr, alternativamente, intenta correr suave 1 minuto, camina otro y repite. A medida que te veas mas segur@, puedes ir aumentando cada semana el reto. Hasta que logres correr seguidos 20 minutos.

Cada vez un poco más. A partir de ahí, ponte el reto de ir aumentando cada día un poquito mas el tiempo de trote hasta conseguir correr 30 minutos sin parar. En media hora trotando suave puedes quemar 270 kcal. Lo ideal es correr 3-4 veces por semana.

Combinalo con …. ejercicios para fortalecer las piernas, glúteos, el core (GAP). Te ayudará a tener una mejor postura al correr, a reducir el riesgo de lesiones en las rodillas o en los tobillos y a quemar mucho más.

Hiit, lo que más quema

¿Qué es eso, y por qué es tan popular? son circuitos cortos de alta intensidad con ciclos cortos de recuperación, básicamente. Es muy efectivo para mejorar la resistencia cardiovascular, y quemar colorías y grasa, y personalmente te lo puedo recomendar, soy una persona que se cuida, pero me gusta comer y no hace mucho he querido bajar unos 8 kgs que tenia demás y este método, fue mas que efectivo para recuperar mi peso ideal.

Cuánto quema. Puedes consumir unas 300 calorías en 20 minutos. ademas, es tal el esfuerzo muscular, que sigues quemando grasas durante las siguientes 24 horas posteriores. Al menos te lo recomiendo, 2 veces en semana.

Cómo se hace. Primero debes calentar y luego seguir un entrenamiento que tiene bloques de 16 ejercicios. Se empieza dedicando 20 segundos a cada ejercicio. La siguiente semana sube hasta 25 segundos, la tercera a 30 segundos. Entre uno, y otro, descansa 10 segundos. completa el bloque y repite lo 3 veces.

Qué ejercicios incluye. Desde skipping (correr en el sitio elevando mucho las rodillas), el esquiador ( como correr, pero dejando la pierna elevada hacia atrás, básicamente como si fingieras que esquías) sentadillas, tijeras, burpees (flexión, seguida de un salto) y planchas.

Crea una rutina, y como siempre la constancia es lo mas importante.

Tabata, 4 minutos muy intensos, es un tipo de entrenamiento que busca el máximo resultado en solo 4 minutos. Lo creó el japonés Izumi Tabata en 1996 para deportista de alto nivel.

Qué hacer, esos 4 minutos se articulan en ejercicios de 20 segundos (sentadillas, planchas, flexiones, escaladores…) y descansos de 10 segundos y repetición.

¿ Más intenso? Te reto aguantar los 10 segundos de descanso haciendo skipping suave en el sitio, es decir correr sin movernos del lugar elevando las rodillas.

Para otros deportes. Puedes adaptarlo al entrenamiento con bicicleta o running yendo a toda velocidad durante 20 segundos y suavizando el ritmo otros 10. Es mejor no parar en seco para evitar lipotimias.

Sin reloj. Para no estar pendiente del reloj, descárgate listas de reproducción de tu plataforma favorita, y del genero musical que mas te motive. Si buscas playlist especial de Tabata, encontraras que llevan incorporadas una voz al final de cada 20 y 0 segundos que grita «3,2,1, Stop¡-go¡»

Bailar el deporte mas divertido

Es un ejercicio ideal para hacer en casa incluso cuando no tienes muchas ganas, por que la música te lleva a «engancharte». No todos los bailes son iguales. Estudios indican que una hora de zumba a plena intensidad pueden ser entre 350 y 650 kcal dependiendo de tu peso (cuanto mas peses, mas calorías quemarás). Si bailas salsa serán unas 400 kcal, y si son sevillanas o danza del vientre, cerca de 300 kcal.

Las ventajas del baile. Trabaja el cuerpo de forma global, y los brazos y las piernas por igual. A la vez, obliga al corazon a hacer ejercicio bombeando mas rápido.

A tope con GAP

Estos ejercicios aeróbicos trabajan glúteos, abdominales y piernas, zonas donde se nos acumula la grasa. Y sigue quemando calorías tras hacerlos ejercicios.

Sentadillas. Reproduce el movimiento de ir a sentarte. Lo mas fácil es contra la pared. pero tiene muchas variantes.

Zancada. Da un paso hacia atrás con la espalda recta, y flexiona la pierna que eta adelantada hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

Plancha. Estirada boca abajo, apóyate en antebrazos y puntas de los pies. Mantén la espalda recta, contra el abdomen y aguanta al menos 30 segundos. Tiene muchas variaciones, el escalador, laterales, rodillas a la cintura, torsión.

Burpee. Baja el cuerpo hasta apoyar las manos en el suelo. Lleva una pierna atrás y luego la otra, para ir a plancha. Deshaz el camino y, al juntar los pies, da un salto hacia arriba con los brazos estirados.

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