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Proteínas vegetales, conoce los 7 super alimentos, que no pueden faltar en tu despensa

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¿Es posible tomar proteínas de origen vegetal?

Hoy hablaremos un poco sobre aminoácidos, podrás obtener sin dificultad las dosis recomendadas de proteína exclusivamente con alimentos vegetales.

Es una creencia extendida que los alimentos vegetales están carentes de proteínas, o bien que parece muy difícil obtener su cantidad diaria necesaria a partir de una dieta vegetal. Nada más lejos de la realidad.

  • Fácil obtención. Esta reconocido que esta dieta aporta suficientes proteínas, siempre y cuando no haya un déficit calórico.
  • Saber elegir. Es conveniente estar familiarizado con las recomendaciones dietéticas básicas a fin de elegir las opciones mas saludables. Vamos a profundizar en los aminoácidos desde una alimentación mas vegetal.
  • Son importantes. Estas sustancias le proporcionan estructura y energía, a nuestro cuerpo, permitiendo llevar a cabo casi todos los procesos vitales, como la digestión, la contracción muscular, la coagulación, el transporte de oxígeno y la formación de hormonas, neurotransmisores y anticuerpos.
  • Mantén el equilibrio. Las perdidas de aminoácidos por parte del organismo, e debe sobretodo a su oxidación, a su conversión en otras sustancias, y a la excreción urinaria, perdida por las heces y al recambio de tejidos.
  • Asegúrate en la ingesta. La obtención de proteínas debe mantenerse en equilibrio con estas perdidas. Por ello es de vital importancia, la ingesta diaria de nitrógeno y aminoácidos esenciales en cantidad y calidad adecuadas. una ingesta proteica insuficiente puede conducir a la pérdida de masa muscular y al deterioro cognitivo del sistema inmunitario.
  • Todo en exceso es malo. De lo contrario, un consumo proteico excesivo puede provocar desmineralización ósea, alteraciones hepáticas,y renales.

Mejor con valor biológico

  • La composición importa. Se considera que una proteína es de calidad o de alto valor biológico cuando contiene mayor proporción de aminoácidos en común con el cuerpo humano.
  • Durante todo el día. Si ingerimos raciones de todos estos grupos de alimentos vegetales durante todo el día, no necesariamente en la misma comida, sus diferentes carencias se compensan y proporcionamos al organismo aminoácidos esenciales sin dificultad.
  • En la variedad esta la clave. Si comemos arroz al mediodía seria adecuado incluir en la misma comida o la cena lentejas o garbanzos. Otra opción sería combinar alubias con maíz, y aderezar las comidas con frutos secos o semillas. Con atención al consumo de legumbres y frutos secos, para poder obtener lisina. La soja proporciona, triptófano.

¿Qué función tiene las proteínas?

  • No solo determinan la forma y la estructura de las células, sino que también dirigen casi todos los procesos vitales. Con las proteínas las células se defienden de agentes externos, para reparar daños, para controlar y regular las funciones, todas ellas realizan misiones acoplándose selectivamente a las moléculas apropiadas.
  • Estructurales (confiriendo elasticidad y resistencia a órganos y tejidos, como por ejemplo colágeno del tejido conjuntivo o la queratina de la piel).
  • Hormonales, importantes como la insulina, hormonas del crecimiento, o la que regulan el calcio del metabolismo.
  • Defensivas, actúan en nuestro sistema inmune, como las inmunoglobulinas, o como los anticuerpos, defensivos frente a virus y bacterias.

Alimentos vegetales con proteínas de calidad

  • Tofu, con 2/2 tazas, una persona adulta conseguiría todos los aminoácidos esenciales para un día.
  • Garbanzos, Una taza de 165gr de garbanzos cocidos, contiene unos 14,5 gr de proteínas. Si los preparas con arroz, o con sésamo, muelelo hazte un humus, potenciaras su sabor.
  • Pistachos, unos 50 pistachos, una taza, proporcionan unos 7, 1 gr de proteína.
  • Quinoa. Una taza de quinoa cocida consigues 8 gr de proteínas. Ademas rica en minerales, y tiene menos carbohidratos que el arroz.
  • Semillas de cáñamo, contiene 9 aminoácidos esenciales, por lo que es un básico para tu despensa, porque puedes combinarlo con ensaladas, yogures, panes, smoothies.
  • Amaranto, pariente de la quinoa, rico en proteínas 16%, sin gluten aporta más fibra y energía que el resto de cereales.
  • Espinacas, igual que la remolacha, contiene un poco menos de proteínas, pero están son proteínas de calidad. Siempre puedes comerlas crudas o cocidas.

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